TERVEYDEKSI JA SUTJA2

Terveydeksi

Hyvinvoiva kunta muodostuu hyvinvoivista ihmisistä. Kunnan talous voi hyvin, jos toiminnan painopiste on ennaltaehkäisyssä ja terveyden edistämisessä. Sairauksien ja ongelmien hoito tulee moninverroin kalliimmaksi kuin varhainen puuttuminen, perheen tukeminen, hyvin resursoitu koti- ja omaishoito. Terveyden edistäminen tarkoittaa ihmisten hyvinvoinnin huomioimista terveyspalveluissa, koulutoimessa, kaavoituksessa, vapaa-ajan palveluissa, kiinteistönhuoltopalveluissa, kirjasto- ja  muissa harrastusmahdollisuuksissa.

Hyödyllisiä linkkejä:

www.thl.fi, tietoa ja linkkejä terveydestä ja hyvinvoinnista yhtä hyvin yksilö- , työntekijä- kuin päättäjätasolla

www.sydanliitto.fi, asiaa sydämen terveydestä

www.diabetesliitto.fi , sokeritaudista ja metabolisesta oireyhtymästä

www.mielenterveysseura.fi, mielenterveystietoutta

www.nyyti.fi, opiskelijoille asiaa mielenterveydestä

www.lahjaelamalle.net, kaiken varalta elintestamenttimahdollisuus, hanki kortti ja säilytä kukkarossasi. Kortteja saa esimerkiksi apteekista tai tilaamalla ylläolevasta osoitteesta.

www.spr.fi, verenluovutus on hyödyllinen harrastus

Sutja2 eli painonhallintaa

Jos haluat hallita painoasi tai remontoida ruokailutottumuksiasi, katso mitä suuhusi laitat. Oleellisia ovat ruoan sisältö, ruoan määrä ja ruokailurytmi. Liikunnan avulla voit hienosäätää tai viimeistellä remonttiasi, mutta yksistään sen avulla on vaikeampi hallita painoa.

Yksinkertainen perusremontti on kaiken sellaisen välttäminen, jossa on valkoista jauhoa (vehnäjauho) ja sokeria. Hyvästi siis pulla, keksit, useimmat einekset, limsa ja karkit, alkuun leipäkin - mutta laajan valikoiman tai määrän sijasta voit nauttia ihanista pikkuherkuista: pala tummaa suklaata (vähintään 70%, mieluummin Lidlin Arriba 81%) ja kuppi kahvia. AHHHH! Tämä muistuttaa jo hivenen vähähiilihydraattista ruokavaliota, jossa ruoka koostuu lähes yksinomaan proteiineista ja rasvasta. Tässä EI siis lasketa kaloreita vaan seurataan hiilihydraatteja/kolhydrater!

Mikäli päädyt vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, voit herkutella täyskypsytetyillä juustoilla, vihreillä vihanneksilla, kalalla, lihalla, kananmunilla, sopivilla kasviksilla, kotimaisilla marjoilla, pähkinöillä. Kylläisyydentunne tasoittaa eikä näläntunne ei aja ahmimaan. Lisää tietoja ja reseptejä löytyy vaikka sivuilta karppaus.info/. Antti Heikkilän kirjoista (Hyvän olon keittokirja esimerkiksi) löytyy myös lisätietoa. Elintarvikkeiden koostumustietopankki www.fineli.fi/index.php?lang=fi  auttaa selvittämään ruoka-aineiden sisältöjä. Suurin piirteinkin toteutetulla vähähiilarisella lähtee painoa pari kiloa kolmessa viikossa - ilman nälkää eikä joulukinkku tule olemaan kielletty. Useimmat hedelmät sisältävät harmillisesti nopeita sokereita eli niiden kanssa pitää olla tarkkana...

VHH:ssa vähennetään tai jätetään pois tärkkelys- ja sokeripitoiset ruoat, kuten makeiset, leivonnaiset, peruna, riisi ja kuorittu vilja.Hiilihydraatit (10–40 %) nautitaan runsasravinteisista ja vähäsokerisista vihanneksista, sienistä, marjoista, siemenistä ja pähkinöistä. Sen sijaan voimakkaasti hiilihydraattipitoisia kasviksia ja hedelmiä pyritään välttämään. VHH sisältää usein 2–3 vaihetta. Alun induktiovaiheessa syödään rajoitetummin hiilihydraatteja, jopa vain noin 10 % energiasta. Tarkoitus on tyhjentää glykogeenivarastoja ja hillitä nälkää. Elimistössä on noin 500–700 grammaa glykogeenia. Se sitoo kolme kertaa painonsa verran nestettä. Glykogeenista elimistö saa energiaa nopeammin kuin rasvasta esimerkiksi raskaassa liikunnassa tai työssä. Glykogeenivaraston tyhjennys voi laskea painoa väliaikaisesti 2–3 kg. Varastot täydentyvät heti, kun hiilihydraattia on saatavissa. Tyhjennyksen jälkeen glykogeenivarastot todennäköisesti täydentyvät aiempaa runsaampina. Mikäli tavoitteena tässä vaiheessa on ketoosi, kuten Atkinsin dieetissä, pääpaino ravinnossa on rasvoilla ja proteiinilla.

Induktiovaihetta seuraa pudotusvaihe, jossa rasvan ja proteiinien suhteellista osuutta dieetistä lasketaan, ja hiilihydraattien määrää nostetaan varovasti. Tässä vaiheessa pääpaino on rasvalla sekä tuoreilla kasviksilla, kuten salaateilla, juureksilla ja tuorevihanneksilla. Usein tässä vaiheessa tapahtuu voimakas painon aleneminen elimistön alkaessa käyttää varastorasvojaan energiaksi. Jos tarkoituksena on laihduttaminen, tätä vaihetta jatketaan kunnes päästään tavoitepainoon.

Dieetin loppuvaiheessa hiilihydraattimäärä nostetaan sille tasolle, jolla painon alenemista ei enää tapahdu ja paino pysyy vakiona. Tätä kutsutaan ylläpitovaiheeksi. Nyt ravinnon pääpaino on proteiinilla ja rasvalla sekä pitkäketjuisilla hiilihydraateilla, kuten hedelmillä, juureksilla ja vihanneksilla. Tässä vaiheessa myös elimistön glykogeenivarasto on palautunut normaaliin tasoonsa, ja painonpudotusta ei enää pitäisi tapahtua.^{[1] www.wikipedia.org.}

Vinkkejä:

Ruoka-aineista tavallinen valkokaali on taivaallinen: halpa, kuidukas, säilyvä, vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävä, ympäri vuoden saatava, suomalainen ja useimmiten lähiruoka. Raasta kaalta juustohöylällä, lisää notkistettua sinihomejuustoa tai tonnikalaa tai salaattijuustoa ja oliiveja ja nauti. Tai pilko palasiksi, lado vuokaan sipulirenkaiden kanssa, mausta suolalla, pippureilla, yrttimausteilla ja kypsennä makeaksi uunissa. Yhtä kiitollinen on lanttu, pilko ja kypsennä itsekseen pehmeäksi ja makeaksi - vaikka sipulien ja porkkananpalojen kanssa - uunissa. Halpaa, terveellistä ja hyvää! Parsakaalista ja/tai kukkakaalista voit keittää sosekeiton, mukaan lopuksi sulatejuustokimpale, ripaus suolaa ja mausteita. Kaikkineen kotimaiset kasvikset, juurekset ja vihannekset ovat paitsi terveellisiä, myös sesongin mukaan edullisia ja painonhallinnan edetessä sopivat hyvin päivittäiseen ruokavalioon.

Pellavansiemenrouhe on kuitupitoinen luonnollinen ravintolisä, joka sisältää myös hyvälaatuista proteiinia, lignaania ja omega-3, -6, ja -9 rasvahappoja sekä kivennäisaineita. Rouhe on syytä turvottaa jogurtissa tai vedessä.

Pähkinät ovat sopivia välipaloja, erityisesti hasselpähkinä, manteli ja saksanpähkinä

"Saksanpähkinöiden lisääminen ruokavalioon parantaa iäkkäiden motorisia ja toiminnallisia taitoja. British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa vanhojen rottien ruokavalioon lisättiin saksanpähkinää, kaksi, kuusi tai yhdeksän prosenttia ruokavaliosta. Kuuden prosentin annos vastaa ihmisillä noin 7–9 pähkinää." (Suurempi määrä rotilla vaikutti jo tyhmistyttävästi, Turun Sanomat 7/2009).

Maustamaton jogurtti (Lidlin kilon purkki on vähähiilarisin, Juustoportin turkkilainen lähes yhtä hyvä ja lisäksi suomalaista!) ja sekaan kotimaisia marjoja (ja liotettua pellavansiemenrouhetta) tai ihan tummaa kaakaojauhetta on ihana ja terveellinen välipala. Sokeria vain ei pidä lisäillä, ehkä vähän vaniljasokeria...ja ensi syksyn marjatkin pakkaseen ilman sokeria.

Liha, broileri, kala ja erityisesti rasvainen kala, ovat vähähiilarisia, samoin tietyt makkarat (hiilihydraatit tarkistettava tuoteselosteesta, useimmat Wilhelmit ja Snellmannin nakit ovat ok) eli sopivat hyvin ruokavalioon. Juustot ovat sopivia välipaloja, esimerkiksi leipäjuuston pala uuniin/mikroon, päälle kermavaahtoa ja marjoja -ilman sokeria, vähän vaniljasokeria voi käyttää. Pari kananmunaa aamiaiseksi vie nälän mennessään. Tumma suklaa makeanhimoon - joka kyllä hiipuu

 SYÖ 2 DL KOTIMAISIA MARJOJA JOKA PÄIVÄ!

Metsissämme kasvaa runsaasti ravitsemuksellisesti rikasta, maukasta ja ilmaista syötävää. Luonnonmarjat ovat tärkeä osa päivittäistä ruokavaliotamme. Niiden käyttöä on suositeltavaa lisätä, sillä ne sisältävät enemmän vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä terveydelle hyödyllisiä polyfenoleja moniin maahamme tuotuihin hedelmiin verrattuna. Satoaikaan voi tuoreilla marjoilla herkutella runsain määrin. Jotta marjoista on mahdollista nauttia ympäri vuoden, ne säilötään talven varalle pakasteina, hilloina ja mehuina. Marjat kannattaa syödä suurimmaksi osaksi mahdollisimman vähän käsiteltyinä, jotta suurin osa ravintoaineista olisi niissä tallella. Marjojen kuoriosat sisältävät eniten terveysvaikutteisia polyfenoliyhdisteitä, joten mehujen valmistuksessa jäljelle jäävä kuorijäte on syytä hyödyntää myös ruuanvalmistuksessa.  Liitä marjoja eri muodoissaan päivän mittaan aterioille kokonaisina, tuoreina, kuivattuina, soseina, hilloina ja täysmehuina. Lisää niitä vaihtelevasti erilaisiin ruokalajeihin.

Marjat kuuluvat ravintoainetiheimpiin ruoka-aineisiin: ne sisältävät runsaasti ravintoaineita suhteessa niiden sisältämään energiaan. Marjat ovat kevyttä ja vähäkalorista syötävää, sillä ne sisältävät energiaa noin 35–80 kcal/100 g. Suurin osa, 80-90 %, marjojen koostumuksesta on vettä. Marjojen sisältämät hiilihydraatit ovat marjojen luontaisia sokereita: glukoosia, fruktoosia ja sakkaroosia. Marjat sisältävät myös pieniä määriä sokerialkoholeja kuten sorbitolia. Lisää marjoista http://www.arktisetaromit.fi/fi/arktiset+aromit/marjat/ravintosisalto/

ESIM näin voi päivänsä syödä:

AAMIAINEN: pari kanamunaa, kahvia ja tilkka maitoa, tilkka tuoremehua+vettä lasissa

LOUNAS: vihreitä vihanneksia salaattina, lihaa, kalaa, kanaa ja jälkiruoaksi vähähiilarista jogurttia, jossa kotimaisia marjoja ja liotettua pellavansiemenrouhetta

VÄLIPALA: juustoa, pähkinöitä

PÄIVÄLLINEN: samantyyppinen kuin lounas, vihannesten ohella kasviksia, ei perunaa

ILTAPALA: leipäjuustoa, marjoja, kasviksia tai marjoilla terästetty jogurtti

HERKUTTELUUN: tumma suklaa, mieluummin 80%, voi ottaa palan silloin tällöin tai pähkinät

Jatkossa pari palaa ruisleipää ja/tai aamupuuro joka päivä antaa potkua päivään em. lisäksi. Kun paino on sopiva, pienet nyrjähdykset eivät tärvele tulosta ja voit hyvillä mielin herkutella esimerkiksi vieraisilla - palaat vain takaisin hyvältä tuntuvaan ruokavalioon. Puntaria ja nälkää tarkkailemalla pääsee jyvälle sopivasta syömistavasta.

Tärkeysjärjestys on kuitenkin lapualaisen puutarhuri Rauno Rikkosen ajatuksin:  "Parempi terve sielu sairaassa ruumiissa kuin sairas sielu terveessä ruumiissa"